您现在的位置:

中医养生 >> 正文 >

不良睡眠同失眠一样伤身

忙了一天,人们最大的愿望就是能睡个好觉,虽说有的人沾枕头就着,可睡梦不断,醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种情况被称之为“垃圾睡眠”,和失眠一样影响着人们的健康。在3月20日“世界睡眠日”到来之际,本报联合搜狐“健康频道”对人们的睡眠质量进行了调查,并采访相关专家,指导人们如何睡得香。北京军海癫痫病医院

八成人睡眠质量不高,多梦、易醒、白天困乏是主要表现

在1837名受访者中,87.23%的人表示睡眠质量不好,存在入睡困难、多梦、易惊醒、睡眠不足等多种问题。得知调查结果后,上海中医失眠症医疗协作中心副主任、着名中医失眠专家施明主任医师无奈地表示:“在压力越来越大的现在,‘垃圾睡眠’正在成为常态。”

“垃圾睡眠”这个概念由英国睡眠委员经过调查得出,主要指睡眠时间和质量都不尽如人意,其主要表现形式有看电视、听音乐时会睡着;强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变;自然醒后,强迫延长睡眠时间;晚上不睡,靠白天或双休日补觉;工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。调查发现,大多数受访者都存在以上问题,具体调查情况如下:

1.你觉得你的睡眠质量如何?

A.很好 12.77%

B.偶尔不太好 23.61%

C.一般 30.44%

D.睡不好,感觉睡不踏实 33.18%

2.你的睡眠有无下列问题?(多选)

A.入睡困难 15.12%

B.多梦 25.01% 陕西癫痫病正规医院

C.容易惊醒 12.36%

D.醒得很早,睡眠不足 10.65%

E.起床后很累,白天困乏 28.97%

F.没有任何问题 7.58%

3.你的睡眠习惯如何?

A.按时睡觉 32.81%

B.早睡晚起 5.35%

C.晚睡晚起 33.41%

D.晚睡早起 28.43%

4.你每天的睡眠时间多长?

A.6小时或以下 20.34%

B.7-8小时 66%

C.9小时以上 13.66%

5.早上一般怎么醒来?

A.必须有闹钟才能醒 29.4%

B.自然醒 56.27%

C.其他 14.33%

6.你认为影响你睡眠的因素有哪些?(多选)

A.情绪影响(工作、情感等) 47.84%

B.枕头不舒服 11.56%

C.床太软或太硬 10.66%

D.噪音影响 12.69%

E.家里有婴幼儿 5.87%

F.卧室颜色重、装饰繁杂 10.82%

G.其他 0.55%

从调查看出,造成现代人“垃圾睡眠”的主要原因是节奏快、工作压力大等带来的情绪问题。施明也曾调查过1812例失眠患者,结果发现,心理问题,如长期精神过劳、受了惊吓、情感刺激等是失眠第一位的诱因,达55%左右。癫痫病发病时怎么办?“这种情况在35—55岁年龄段中最多见。从职业看,以脑力劳动者、财会、金融工作者为多。”

对于每天的作息时间和睡眠时间,施明说:“20岁以上的成年人,每天的最佳睡眠时间应为7个小时左右。”晚上23点到早晨6点是深睡眠集中的“黄金时间段”,因此,应该保证在晚上11点以前上床入睡。施明还给出了判断高质量睡眠的简单指标:夜间一般不醒,即使醒了还能马上入睡;适当做梦,但不是噩梦,且不会似睡非睡;醒后感到神清气爽,没有疲乏感。

卧具

床要大,被要薄

调查结果显示,在影响睡眠的几个因素中,卧室环境和卧具占了一半之多。因此,打造一个舒适的卧室,对提高睡眠质量至关重要。

首先,床以略高于就寝者的膝盖为宜,约高0.4—0.5米,并要长于就寝者身长的0.2—0.3米,宽于就寝者身宽的0.4—0.5米,便于自由翻身。上海市装饰装修行业协会装饰设计专业委员会秘书长张龙明指出,床铺软硬要适中,藤床、棕绷床较符合要求,而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软不利睡眠,睡的时候要铺个硬点的垫子。

第二,要挑对枕头,有利于全身材松、改善睡眠。施明介绍,枕头的高矮,要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时,枕头的高度是自己的一拳;侧卧时,枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人,比较适合用蚕沙或荞麦皮的枕头;老人适合木棉或鸭绒类的枕头。

第三,被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的,被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳,腈纶棉次之。为了增加卧具的保温效果,褥子应当比被子厚,柔软度应根痫癫病治疗费用据个人的爱好和习惯而定,但不要过于柔软和富有弹性,否则会有塌陷感。被子应轻薄些,不会压迫身体。

最后,睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则。要无领无扣,不束缚颈、胸、腰。秋冬适合穿棉绒、毛巾布的,春夏适合穿丝绸、薄纱的。

环境

灯泡换成偏红色

“室内设计的好坏,对睡眠也有诸多影响。主要表现在以下4方面。”张龙明说。

1.卧室空间要小于20平方米,层高低于3米。过大、过高的房间,让人缺乏安全感,会产生冷冰冰的恐惧。2.装修时,上下水的管道最好用隔音棉包一下。使用双层玻璃,在卧室天花板做隔音层,都能降低噪音。养花草,也能消除部分噪音。3.光线暗一些,有助于安睡。因此,窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯,应使用偏红的暖光源。有条件的家庭,可以将台灯、壁灯都设计成调光灯。4.电器尽量分开摆放,不要集于一室。定期检查,一旦发生故障,噪音会越来越大,应及时排除。施明还建议,习惯用闹铃的人,可以将铃声设置为节奏较慢的音乐,声音别太大,别把手机当闹铃。另外,闹铃应置于距离枕头1米的低矮家具上,别放在枕头旁或枕下。

饮食

龙眼百合能安神

改变睡眠时间并不是想象的那么简单,而是一个生活作息的系统工程,饮食是其中重要的一方面。

“现代人应该注意减少晚上的应酬。一方面,应酬时容易吃多,且都是荤腥,容易产生大量酸性产物,干扰睡眠。另一方面,吃饭时聊聊天开玩笑,容易打开兴奋昆明颠闲病医院那家好的开关。”施明建议晚餐要清淡些,不要吃容易胀气的食物,如白菜、土豆、洋葱等。

此外,黄花菜、龙眼、银耳、牛奶、桑葚、百合、红枣、小麦等,有安神、助眠的作用,睡眠质量不好的人,可以适量多吃。

习惯

9点以后别上网

从某种意义上来看,“垃圾睡眠”是对压力敏感的过激反应。因此,现代人要形成“钝感力”,在任何时候都不烦恼、不气馁、不焦虑。其铁律之一,就是“迅速忘却不快之事”,即便任务迫在眉睫,但到点了就要睡觉。

“这做起来确实有难度,但非难以实现的。”施明说,睡眠质量不好的人,看问题要淡,要明白完美是相对的,不管多忙,回家后就要抛开工作。所谓“先睡心,后睡目”,晚上9点后,尽量不要上网、打电话,日本一项研究发现,睡前用电脑、看电视会严重影响睡眠质量,尤其是上网。也别看容易引起情绪刺激的书籍或枪战片、惊悚片等影视作品。

最后,上床后可以想些愉快的事,做做放松练习,如放慢速度深吸气,停止片刻后再慢慢呼出,慢且均匀。反复几次,身体就能安静下来。

对于习惯晚睡的人,美国加州大学临床心理博士胡利群建议,每周都往前提一刻钟,一个月下来,可以提前一个小时睡,慢慢改变睡眠习惯。

孩子吵闹,有时也会影响父母的睡眠质量。因此要从小养成孩子的睡眠习惯,晚上别玩得太兴奋,也别过分逗弄孩子,应按时睡觉。入睡前30分钟—1小时,要让孩子安静下来。睡前要让孩子上个厕所,适当喝些牛奶;保持室温适宜、安静,光线较暗;盖的东西要轻、软、干燥。

© http://jkcp.vmzcc.com  寒露养生网    版权所有