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怎么样才能练一身肌肉呢_怎么样戒色养生

时间:2022-05-15 来源:寒露养生网 点击:686次


怎么样才能练一身肌肉呢

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如今人们都很渴望能够拥有一个好的身材,这样可以让自己的形象气质更好一些。不过除了美眉们所向往的前凸后翘般的曲线身材外,肌肉型的健壮美也是不少人一直以来的追求和目标。不过锻炼肌肉可要难多了,毕竟对运动量的要求还是很高的,那么怎么样才能练一身肌肉呢?

一、达肌肉的主要方法

发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

二、发卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

通过上面的介绍,大家对怎么样才能练一身肌肉也都很清楚了。肌肉锻炼方式可以根据大家的喜好来选,不过最好是运动方式多样化一些,也要长期有规律的进行。一方面可以避免肌肉的疲劳,另一方面也能让肌肉的锻炼效果更好一些。

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身材好不好直接影响到一个人的气质和形象,尤其是一些男性朋友,总希望自己能够拥有发达的肌肉,这样看起来就会更加的健壮了。不过肌肉可不是那么容易就能练出来的,一方面要找到正确的锻炼方法,另一方面要做好长期运动的心理准备,不可随意的间断,那么怎么样才能练肌肉呢?

一、早上起来3组俯卧撑,一组20个。(本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)。

二、如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

三、(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。

四、为了防止局郑州哪医院治癫痫好部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。

五、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

六、以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

上文中对怎么样才能练肌肉给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。要想练出肌肉来,必须要有足够的力量和强度训练,而且营养的补充也不可少。整个锻炼过程中是不能节食的,否则很容易导致头晕不适等现象,这样就不好了。

女孩希望自己的身材是性感的,而对于一些男性朋友来说更加希望自己拥有健硕的肌肉。这些都是会受到很多的女孩子的喜欢的,所以相对瘦身来说一些男性更加关注的就是通过什么方式可以锻炼出来肌肉,这些都是需要认识到位,要不然会浪费时间和金钱。那么,怎么样练肌肉呢?

1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)

练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

复合组俯卧撑

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

强力俯卧撑

练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

安徽什么医院看癫痫病比较好以上只是简单的介绍了几种关于男性锻炼肌肉的方法,长期的坚持下来一定会得到自己想要的身材的。在运动后掌握合理的饮食,这样的话也是健身的必须注意的一个问题,练肌肉不仅仅是帮助更加受到女孩子的喜爱,还能加强身体的健康。

锻炼小腿肌肉相对于锻炼身体其他部位的肌肉是比较简单,那么怎么样练小腿肌肉呢?你可以长时间的散步或者是跑步,如果你不想进行以上两项运动的话,你也可以尝试一下其他的运动,当然是要以自身的安全为前提,接下来让我们一起来了解一些还有哪些方法可以练小腿肌肉呢?

进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家。

跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

提醒:如果将膝盖超过脚趾,会很容易造成膝盖损伤,一定要注意。

锻炼小腿肌肉没有我们想象中的那么复杂,只要我们每天坚持锻炼就行了,久而久之就会有明显的效果,因而怎么样练小腿肌肉这个问题就变得很简单,当然在饮食方面的问题我们要尤为注意,在健身期间少吃油腻的食物以及会让我们发胖的食物。

锻炼身体没有时间和地点的限制,不要觉得只有去户外或是健身房,才能取得好的锻炼效果,在家里同样可以。不少人都渴望拥有健美的身材,此时对在家怎么样练肌肉还是需要加强关注的。针对不同部位的肌肉锻炼,相应的运动方式是存在区别的,掌握这些正确方法才能真正见效。

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1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼:手臂肱三头肌

动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼:侧腹肌

动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼:腹肌、下背肌群

动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。

想必大家对在家怎么样练肌肉也都很清楚了,肌肉的锻炼要靠耐力,更要靠长期不懈的坚持。而且在锻炼的过程中要谨慎一些,不能出现肌肉拉伤或是意外伤害之类的事情。而且也要注意休息,做到劳逸结合,且不能过度的劳累,否则会起到适得其反的效果。

肌肉的锻炼方式有很多,而且由于每个人的体质状况不同,需要采用的运动方式,乃至需要达到的运动强度等都是存在区别的,那么怎么样快速练肌肉呢?要想尽快的练出肌肉来,就需要从练习速度、力量和强度等各个方面入手,每天按时运动,长期坚持下去,效果还是很理想的。

速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中,不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变,反应速度要快,而且在完成动作时要干净利落。

速度素质在防卫术中具体表现为三个方面:一是反应速度,即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度,即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度,主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

不断加快动作频率,以最快的速度来反复练习某一动作,是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳,在对抗黑龙江中亚医院可以看好癫痫病吗条件下,反复练习某一技术动作,加强突发性位置的练习(例如看手势,动作或听声响去完成某个动作。

力量素质训练的方法多种多样,可以因地制宜灵活采用,尤其是对身体各部位力量的锻炼,可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑,定时对墙手倒立,仰卧起坐,打沙袋等。

另外,提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中,短时期内所练出的力量,停止训练后减退也很快。相反,逐渐获得的力量保持的时间就长。

通过上面的介绍,大家对怎么样快速练肌肉也都很清楚了。在运动锻炼的过程中,不能太着急,如果用力太大难免会伤害到自己的身体。而且对没有运动习惯的人们来说,一开始不能太劳累,一定要逐渐的增加运动量,才能让身体逐渐的适应这个节奏。

人们要想有一个好的身材,就需要通过长期不懈的努力来塑造的。运动就是塑身的常见方法之一,尤其是准备锻炼肌肉的人们,更要找到一些正确的运动方法。在长期的锻炼之后,就可以将体内脂肪不但的燃烧掉,然后形成肌肉,看起来身材就会更有型了,那么怎么样练肌肉线条呢?

哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

通过上面的介绍,大家对怎么样练肌肉线条也都很清楚了。要想让自己锻炼出肌肉来,还是不能只有三分钟热度的,当然了掌握正确的方法与技巧也很关键,如果只是盲目的锻炼,很容易伤害到自己的身体,凡是都需要有规律性。


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