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四招快速翘臀的瑜伽椅子式

时间:2022-05-15 来源:寒露养生网 点击:686次


四招快速翘臀的瑜伽椅子式

【 - 四季养生瑜伽】

【导读】四招快速翘臀的瑜伽椅子式,练瑜伽就可以关心你重新丰胸减肥,塑造性感臀部曲线。今天,小编要教给大家的是四招快速翘臀的瑜伽椅子式!对于接下来的瑜伽运动,你所需要准备的就是一把椅子。然后在练习时集中精神,严格按照练习要点来操作。就让我们一起来学习这几个瑜伽动作吧!

四招快速翘臀的瑜伽椅子式

1.座椅深蹲

座椅深蹲(要求完成重复次数-12次)站立于座椅前,双腿分开与肩同宽、收腹。

做完上面的动作之后,身体渐渐地蹲下来,然后将两条手臂向前方伸直。

当臀部立刻碰到座椅时停止下蹲,并保持3秒钟后渐渐还原至起始位置。

当臀部立刻碰到座椅时停止下蹲,并保持3秒钟后渐渐还原至起始位置

动作过程中要始终收紧臀部,并依靠臀部力量蹲下和蹲起,在还原至站立体位时,注重膝关节不要完全伸直,要保持微微弯曲从而使臀部保持连续紧张。

2.上斜俯卧撑

上斜俯卧撑(要求完成重复次数-12次)很多人以为俯卧撑主要锻炼上身肌肉,其实这是错误的;俯卧撑是一个全身肌肉参与的完美复合动作,它非常还能锻炼到身体的核心区域。

动作起始时双手需要置于椅凳边缘两侧,双肘向外稍稍打开,腹部和臀部要全程保持收紧,双膝伸直,同时依靠双脚脚尖承担下身重量和调整平稳。

动作开始后,手肘保持向外侧打开的同时弯曲手臂,直到手肘弯曲角度出现90度夹角时停止下降(初学者则尽可能弯曲至最大可承担角度)。

保持3秒钟后渐渐还原,需要注重手肘在还原以后不要伸直,要始终保持微微弯曲的状态。

四招快速翘臀的瑜伽椅子式

3.侧卧抬腿

侧卧抬腿(要求完成重复次数-每一侧10次)侧身横卧与地面上,将上方一侧腿的脚踝以下部分置于椅子上。

另一侧置于椅子下方,胯部保持正派并与膝关节处在同一水平面上,动作开始后抬起椅子下方一侧腿部,并尽量用脚弓碰触椅面下方。

保持5秒钟后渐渐还原,需要注重还原后腿部不要碰触地面,整个练习过程中要始终置于空中,两侧全部完成后进行下一个练习。

4.座椅塔桥

座椅搭桥(要求完成重复次数-15次)仰卧于地面并将双脚脚后跟置于椅面上,双手平方置于体侧,动作开始依靠腰部、臀部和腿部的力量将胯部抬起使肩部至膝关节呈一直线。

并同时在用力收紧臀部保持3秒钟后渐渐还原,注重整个过程中臀部在还原时不能碰触地面。

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【导读】怎么让臀线提高?10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高!臀部是比较性感的部位,翘臀更是很多人追求的目标,那么怎么让臀线提高、让臀部变翘呢?下面小编总结了一些提臀运动,练起来吧。跟着小编看看10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高这篇文章吧。

10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高

1、深蹲

双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注重动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,天天做3-4组。

下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,竖立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成损害。

2、桥式瑜伽

身体平躺于地,双脚膝盖弯曲,与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上,双手手心贴地,手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行,不要外八也不要内八,天津专业治癫痫医院膝盖不超过脚指头。

吸气,将臀部往上提起,直到背部完全离地。肩膀抵住地面,不可离地。头部保持在中间,不歪斜。千万不要憋气。头跟身体都要保持正的,不要歪斜。

保持呼吸,再一次吸气时,肩胛骨内收。双手在身体下方相握,手肘伸直,臀部夹紧、往上,尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

吐气,双手渐渐放开,回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。柔韧性好可双手抓脚踝提升难度,若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

3、椅后站姿

双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺拔,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,天天做3-4组。

初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。

4、仰卧抬腿

仰卧躺在床上,双腿紧紧并拢渐渐抬起,抬到与床面构成45角的时候停下来,保持10秒钟。然后休息30秒再做,一直做足十分钟。

这个动作不仅简单,还可以让膝盖更加骨干,提臀效果特别好,并且能紧实屁股,让宽宽的屁股变瘦。

5、仰躺抬腹

仰躺在床上,手放在身体两侧,将膝盖立起来,并且渐渐抬起腹部。

注重手臂不能用力,完全依靠后背的力量,保持10秒钟后放下,你会感觉臀部特别酸痛,天天做足十分钟,保证让你的大肥臀变成紧实的小翘臀。

6、趴跪曲膝

吸气,将身体趴跪在运动垫上,手肘弯曲九十度,手心向下,右膝盖弯曲九十度,跪靠在瑜珈砖上,左腿伸直,脚尖点在地面上,此时身体及脊椎保持直线,或穿戴整脊消腹带,以防止身体左右摇摆或呈U字型。

吐气,将伸直的左腿,由地面往上抬高。此时,要注重不要出现背部往下凹,肚子往前凸的现象。

7、双腿后踢

手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立,将右腿最大限度后踢,换腿,同样的将左腿以最大限度后踢,重复15次。

8、侧踢练习

双脚并拢,原地站立,抬起左腿,向左侧踢。上身保持不动,换腿,右腿向右侧踢,重复15次。

9、单腿屈伸

把单脚放在一自上,站立的位置需要让身体和弯曲的小腿呈直角位置。假如过度饿靠近或是远离椅子,腿部的弯曲角度会变的过大或是过小,那么就会起不到治疗的效果,甚至会损害到腿部的肌肉。

把双手放在腰间,在上身挺拔的情况下,对腿部进行曲伸运动。在弯曲的时候,中心必须要放在前脚掌。一般以10次为一个回合,每次做3个回合为宜。

10、屁股上撅

屁股要经常撅起来,才能保持美好的弧度。你可以在平常擦桌子,收拾房间的时候改掉弯腰驼背的坏习性,刻意凹一个塌腰撅屁股的造型。

你也可以专门做一个撅屁股的动作,将双腿打开,笔尖稍宽的距离,脚尖略向外,然后屈腿,使大腿和小腿形成九十度,两只手压在大腿上支撑起上半身,屁股向上撅起,这种方法对防止臀部和大腿肥胖都有特别好的效果。

10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高

理想臀形要够挺

很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出,感到烦恼不已。其实臀部美丽与否的关键,并不在乎大小,而是它是否够挺。每个人的臀形不同,臀部之所以让人觉得肥大,除了有遗传因素外,大多是因为肥胖的缘故。

理想的臀形,是臀部上方有肌肉,而下方至大腿处没有赘肉,形成优美的曲线,臀部若能微微挺翘则更好。

想拥有如此优美的臀形并不太难,只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动,便儿童癫痫病的治疗方法有希望拥有美丽的圆臀。

减除臀部脂肪还有另一好处,就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多,事不宜迟,立即进行臀部运动。

运动1:强化腰臀

这个简单的运动对收腰臀均有益处。

1。仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。

2。边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到动作1,中间不要休息,动作要保持连贯。持续做15~20次。

注意:每次做都要用力,习惯了这套动作之后,臀部可以不着地,效果会更佳。

运动2:减臀赘肉

这个运动可消除臀部上方的赘肉,锻炼腿肌,令臀部变得更挺。

1。俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。

2。臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

注意:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

运动3:美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉,强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉,创造有弧度的美臀。

1。双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰。

2。单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲。先吸口气,再边吐气边回到动作1。换腿跨出,动作相同,左右脚重复做15~20次。

注意:做时要保持抬头挺胸,且背脊伸直。前脚不要太向前跨出,后腿下弯时,膝盖尽量贴近地面,但不要贴地。

运动4:诱人背部

习惯做运动后,可尝试做以下这一套,美化臀部之余,同时能锻炼背肌,令整体的背部线条变得更美,更有满足感。

1。俯卧,手脚自然地微微张开及伸直,吸气。

2。一边缓缓吐气,手脚一边尽量往上抬,伸展全身肌肉,暂停5秒。重复做10次。

注意:双腿要保持伸直,膝盖不可弯曲,臀部用力。每次手脚往上抬时,均要充分吐气,令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。

见效与否很快见分晓

在锻炼臀部肌肉的过程中,当你发现牛仔裤变得宽松了,即表示你的臀部形状正在改变。若然连内裤也感觉到变大了,更表示臀部肌肉已逐渐绷紧,大可好好享受这种美妙的感觉呢!

有靓靓臀部,就不用再遮遮掩掩啦!

怎样才能达来前凸后翘的S型身材,除了腰够瘦除外,胸部的饱满以及臀部的圆翘也是必须的。今天小编教你干丰胸又翘臀的瑜伽动作,助你打造S级美人。

鱼式

▲功效:

扩胸、强化气管及甲状线功能;若是女性干,还能丰胸、美胸,让您变成窈窕的美人鱼。

▲要领:

1.身体平躺,双脚并拢,双手置于腰边进行准备。

2.头向内缩顶住地板,手肘曲曲双手握拳,紧靠胸部两侧,全可能将胸部推高。

3.双手由胸部两侧向前舒展约45度,停留5秒后,再渐渐还原。

羚鹿式

▲功效:

预防SARS,防止女性子宫停掉,美化胸部。

▲要领:

1.以金刚坐准备后,手肘置胸部两侧,手掌与胸部著地,臀部抬起,膝盖曲曲脚跟靠近臀部。

2.手掌朝内约45度,往后全力舒展。

3.双手交叉置于背后,全向上推展。

高跟鞋式

▲功效:

扩胸、增加肺活度;女性干这个动作,还能达来拿臀和美化甘肃主治癫痫医院停巴的作用。

▲要领:

1.臀部坐在双脚的脚跟,双手置于膝上,以金刚坐准备。

2.手掌著地,手指朝后。

3.以双手支撑,将头后仰。

4.腰部臀部推高,全可能向前推出,让身体形成像高跟鞋般的弧线。

猫式

强化气管,减轻鼻塞、气喘的症状;并藉由颈、肩、腰的舒展,改擅五十肩和腰酸背痛的问题,美化臀部线条。

▲要领:

1.以金刚坐准备后,将两膝张开,大腿与地面掉直,双手前推,至胸部贴地为止,用力深吸10-15次。

2.双手向后收缩,腋停夹紧,将胸部贴地,臀部抬高。

【导读】瑜伽招式修炼翘臀,久坐不起,臀部变得又大又扁。如何练出完美臀线?跟着学停面瑜伽招式修炼翘臀。

瑜伽招式修炼翘臀

第一招:桥式

1.身体平躺,双足打开与臀部同宽,膝盖曲曲,掌心朝停平放。

2.吸气,臀部、大腿用力,并用足掌向停的力度,将臀部往上抬高停留。

3.双手放于臀部后方互握,将肩膀向后转,感觉尾椎骨往耻骨方向卷,用力夹紧臀部两侧的肌肉,保持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳),再渐渐吐气、松手,将臀部回到地面。

第二招:蹬自行车

1.仰卧在垫子上,两手放于体侧,手心朝停,双腿曲曲放松。

2.不平抬高双腿,上半身保持不动,感觉自己要蹬自行车的样子。

3.第一左腿保持曲曲,右腿向上伸直。右腿向停蹬去,保持在空中的姿势,左腿仍旧保持曲曲姿势不变。

4.右腿曲曲,左腿向上伸直。在左腿蹬停去的时候,右腿同时抬起来。右腿向上伸直,左腿曲曲收回。

第三招:弓式

1.俯卧于垫上,双瘦往回抓住双足,如果抓不到足,可以抓住小腿。

2.吸气,上身与双腿离地,身体呈一个U形,头部往后仰起。保持平均呼吸6~10秒。

3.呼气,双手松开双足,身体渐渐回落,然后用婴儿式来调整呼吸。

瑜伽招式修炼翘臀

第四招:虎式

1.双膝曲曲,跪立于垫子上,双手撑地,双臂与地面垂直。

2.吸气,目视前方,抬起一条腿并全力伸直,腰部往停塌。

3.呼气,低头,收回伸出的腿,并用膝盖轻轻触碰额头。回来原前跪立状态,换另一条腿。

第五招:蝗虫式

1.俯卧在地上,双手置在身旁两侧,手心向上,脸向停,头保持在正中位置。双足并拢及用力向后舒展,感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向足跟。

2.呼气,头、胸部、双手及双足同时渐渐向上拿起,利用腰背的力度将肋骨部位全度向上抬,只余停盆骨和腹部在地上支撑身体。手足、脊骨全度舒展。保持呼吸自然。

3.保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤俯卧状态调整呼吸。

【导读】拥有s型的好身材相信这是所有女性梦寐以求的一件事情,但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的,所以说对于女性朋友而言你就需要通过一些方法关心自己塑造好身材,现在就有一种瑜伽动作可以塑造翘臀的方法,下面去了解一下如何通过瑜伽动作可以塑造翘臀,让你变得更加自信而又迷人。

瑜伽动作可以塑造翘臀

其实在生活当中现代越来越多的女性会挑选用瑜伽的方法,关心自己塑造身材,确实可以起到这样的作用,而且还觉得是建立在运动,并不会给自己的健康带来不癫痫大发作吃什么药比较好利的影响,还能够真正关心你拥有完美身材。

莲花坐

莲花坐,这是瑜伽里的最基本的动作之一,但是能做规范的人确是很少的,看似简单其实包含很多内容呢,拥有一个小翘臀为什么跟莲花坐相关呢?其实莲花坐有利于下半身的血液循环同时通过此来加强上半身的胸膛与脑部的血液循环。挺拔脊椎,能够使呼气系统顺畅同时强壮脊椎拉伸肌肉。

这个动作能够使两踝两膝与两腿放松并使之柔软。在做这个动作的时候,你能通过拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉,并能感觉在臀部有略微的拉升感觉。

1 、坐在地上,垫一个小垫,便于稳固,两腿向前伸直

2 、弯右小腿,把右脚放在左大腿上,脚底朝上

3 、弯左小腿,把左腿放在右大腿上面,脚底朝上

4 、肩背正派,下颌内收,两手相叠,拇指相对放在腿上

5 、以此姿势坐着,可以10分钟,20分钟递增,每次打坐完后,按摩两膝,大腿,两踝和两小腿腿肚

瑜伽动作可以塑造翘臀

束角式

束角式能够增加胯部关节的灵活性,减轻尾骨的承担压力以及调剂生殖系统和膀胱,滋养脊椎轮,减少痛经和经期的身体不适,而且这个瑜伽动作对塑造臀部曲线也很有关心,因为他也通过拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸,常常做这样的动作能够使得臀部的肌肉紧致有弹性。

1、按基本坐姿坐好,屈膝,脚心相对

2、两手十指相交,手心抱脚尖,脚跟向后挪,尽量靠近会阴,伸直脊柱,伸直颈椎,眼望前方

3、呼气,以腰部为支点,身体前倾,渐渐使整个上体尽量贴近地面,前额贴近地面,同时肘部紧贴膝盖窝,将两膝压向地面,保持自然呼吸20~30秒

4、吸气,连续以腰部为支点,渐渐抬起整个背部,抬起两肘,伸直脊柱,放松。

如果你一直困扰自己没有一个完美的身材,那么不妨尝试在生活当中做这些瑜伽锻炼吧,因为它确实可以建立在运动的基础上关心你塑造完美的身材,让你有紧实挺翘臀部,这样再也不需要艳羡别人的身材。

很多人都问我,为什么你的屁股那么翘,其实我自己也不知道,更何况这个在他们看了很羡慕的屁股在我这却是一个烦恼,可是在发现那么多人为了翘臀而想尽办法的时候,我又不禁有些庆幸,现在呢我就如何翘臀给大家一些下建议,翘臀的几个瑜伽动作。

翘臀瑜伽动作1——地上练习1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。2、仰卧,依次抬起臀部(收紧),再挺起下背部部、中背部、上背部,大腿与地面平行,保持此姿势10抄钟,再由上背部依次缓缓落地。3、俯卧,脚上抬,保持10秒,落下。4、俯卧,腿离开地面,脚尖朝外开合。以上动作做10—20个。

翘臀瑜伽动作2——椅子上的臀部练习1、身体尽量正,屈腿小幅度上抬,频率要快。(腿尽量不落地)2、身体正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。3、半跪,身体尽量正,腿部伸直,腿部小幅度上抬,频率快。4、半跪,身体尽量正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。以上每个动作做50—100个。

翘臀瑜伽动作3——负重的臀部练习:1、跪撑,侧抬腿起落。2、跪地,前额贴小臂,大腿向上起落,落点与身体平行。3、跪撑,一腿伸直,脚尖朝外,侧抬。以上每个运动做10-20个注意:小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习,都要先做热身运动,以免拉伤。做完后需做伸展性练习。

我所说的便是这些了,不知道大家有没有觉得很难学呢?其实这几个动作在生活中我们就能做,那么想要摆脱小平屁股的美女可要在家偷偷联系啦,等到合适的机会,要给自己心爱的人一个大惊喜吧。到时候有了效果一定要坚持,不能半途而废啊。


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