运动养生：如何在没有健身器材的情况下获得肌肉

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保持这个僵持姿势8 ~ 10秒或更长时间，然后放松。练习时，你应该保持胸部和腹部，不要弯腰驼背。(2)将右手放在头的右侧，将头向左压，并在脖子上施加适当的阻力，这样就不会让手将头向左压。保持这个僵持姿势8 ~ 10秒或更长时间，然后放松。向另一个方向练习。

练习时，上身应该保持直立，不要向一侧倾斜。2.胸部俯卧撑是一种动态练习。这是一个静态俯卧撑。做俯卧撑。当身体下降到胸部接触地面的位置时，胸大肌会非常紧张。保持这种静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(2)面向墙壁站立，水平举起手臂，指尖接触但不接触墙壁。整个身体是直的，上身前倾，手掌支撑着墙壁，指尖朝上。弯曲手肘，上臂与前臂成90度角。保持上半身靠近墙壁。保持双臂弯曲以支撑上身。保持身体靠在墙上。

保持你的胸大肌非常紧。保持这种静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。3.从肩膀打开门，站在门框里，松开拳头，双臂下垂，双手向前。立刻，两臂向两边分开，用拳头按压门框，好像要打开门框。三角肌非常紧张，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

4.仰卧或坐姿，双手叉腰，背阔肌绷紧并向两边张开，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。5.手臂(1)坐在桌子旁边，用双手握住桌子的下边缘，上臂和前臂成90度角，好像桌子要被举起来一样。二头肌非常紧，保持这种静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)站直，双臂自然下垂至身体一侧，双手放松，握紧拳头，手背向后。将你的手臂笔直地向后向上举起，稍微向前倾斜，举起你的手臂，直到你不能再举起它们，并且保持你的三头肌非常紧绷。保持这种静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(3)站立或坐姿，双臂下垂，双手握拳，手背向后。试着弯曲你的手腕，保持你的前臂肌肉非常紧绷。保持这种静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。6.腹部(1)仰卧，脚踝固定，上身坐起，上身与下肢之间的角度大于90度，腹直肌非常紧张。保持这种静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时倾斜成V形，腹直肌非常紧张。保持这种静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。7.腿(1)半蹲着，大腿保持水平，上身尽可能垂直于地面，双臂交叉抱在胸前，股四头肌非常紧，保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)坐姿，脚趾着地，脚跟尽可能抬高，三头肌腿非常紧，保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

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